Какой корм выбрать: сухие и влажные, цена и качество

Классы кормов для кошки — что выбрать

Содержание:

• Деление кормов для кошек по классам
• Отличие в составах
• Сухой или влажный корм
• Обзор кормов для кошек
• Итоги

Правильное и сбалансированное питание – залог здоровья кошки в любом возрасте.

Часто владелец не может выбрать, что лучше – готовый корм или натуральная пища? Сухой рацион или влажный?

Однако не менее важно решить, какой класс корма будет употреблять кошка. К сожалению, о классификации готовых рационов знают не все.  

Деление кормов для кошек по классам

Существуют 4 класса кормов для кошек:

• эконом;
• премиум;
• супер-премиум;
• холистик.

Эконом

Эконом-класс – это недорогие варианты. Основу такого продукта обычно составляют злаки. Мясо, мясные ингредиенты присутствуют, но их количество минимально. Обычно на фирменной упаковке в качестве источников белка указаны “мясо и мясные производные” или “мука животного происхождения”. Важно знать, что речь идет не о свежих ингредиентах и даже не о субпродуктах высшей категории, а о переработанных отходах производства.  

Эконом-рационы содержат витаминно-минеральную добавку. В таких составах нередко присутствуют искусственные красители и консерванты, а также ароматизаторы, которые повышают вкусовую привлекательность продукта. 

ВАЖНО! Конечно, не может не радовать, что питомец за обе щеки уплетает продукт эконом-класса. Однако, как уже было сказано, причина этому – ароматизаторы, усилители вкуса. Некачественные добавки могут негативно сказаться на здоровье кошки. Если вы заметили, что ее шерсть потускнела, наблюдаются зуд, шелушение кожи, понос или рвота, возможно, корм не подходит вашему любимцу. Перейдите на рацион более высокого класса.

 

Премиум

Продукция класса премиум усваивается животными лучше, нежели эконом-рационы. Содержание мясных ингредиентов здесь также значительно выше, причем, помимо субпродуктов 2 категории, часто используется курица. 

Что касается злаков, то здесь они присутствуют, обычно – кукуруза и пшеница. Витамины и минеральные вещества также есть в продукции данного класса. Рационы оптимальны для ежедневного питания. 

Супер-премиум

Свежее мясо и субпродукты высшей категории выступают источником высококачественного белка рационов уровня супер-премиум. Это обеспечивает высокую степень усваиваемости пищи. 

Рис и овес – те злаковые культуры, которые производитель может использовать при изготовлении. Данные культуры очень редко вызывают побочную реакцию в виде аллергии. Иногда в составе встречаются картофель и другие овощи – источники клетчатки.

Несомненный плюс продукции супер-премиум класса – отсутствие вредных добавок, усиливающих вкус продукта.

В качестве “усилителя” вкуса выступает мясо. 

Витаминно-минеральный комплекс здесь хороший. Например, составы таких кормов обогащены жирными кислотами, которые поддерживают здоровье кожных покровов и шерсти. 

Холистик

Самый высокий класс продукции для животных. Дело в том, что ее состав максимально приближен к натуральной пище – такой, которой пушистый хищник питался бы в дикой природе.

Основным источником белка выступает мясо, причем оно может быть свежим или дегидрированным (обезвоженным). Злаков здесь нет, в качестве источника клетчатки используются бобовые культуры или картофель. Правда, в составе ряда рационов можно увидеть рис и чечевицу, но эти культуры достаточно гипоаллергенны, также они улучшают работу ЖКТ.

Что касается еще одного незаменимого компонента: клетчатки, то она содержится в ягодах, фруктах и овощах.

Корма-холистики не включают в себя вредных добавок (красителей, ароматизаторов, ГМО, кукурузный глютен). Полезных веществ здесь достаточно много (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.). Данный тип питания усваивается животными очень хорошо – минимум на 80%.

Отличие в составах

Итак, делаем вывод: корма разных классов значительно отличаются друг от друга по составу.

Эконом

1. Мясо и мясные ингредиенты: 20-30%. Используются переработанные отходы производства, мясокостная мука.

2. Злаки: большое количество. Преимущественно – кукуруза, соя, пшеница.

3. Красители, консерванты, усилители вкуса: присутствуют.

4. Витамины, минералы: есть, но в небольшом количестве.

5. Другие особенности: часто содержат кукурузный глютен, целлюлозу, крахмал. 

Премиум

1. Мясо и мясные ингредиенты: 30-40%. В состав входят субпродукты 2 категории, иногда мясо птицы (курица).

2. Злаки: невысокое содержание риса или пшеницы.

3. Красители, консерванты, усилители вкуса: присутствуют в некоторых составах.

4. Витамины, минералы: достаточное количество.

5. Другие особенности: иногда присутствует глютен.

Супер-премиум

1. Мясо и мясные ингредиенты: 50-60%. Используются свежее мясо и субпродукты высшей категории.

2. Злаки: гипоаллергенные культуры (рис, овес).

3. Искусственные усилители вкуса и аромата: нет.

4. Витамины, минералы: необходимое количество.

5. Другие особенности: в составе может присутствовать картофель, улучшающий работу кишечника, а также овощи в качестве источников клетчатки. 

Холистик

1. Мясо и мясные ингредиенты: 60-90%. Только свежее и дегидрированное мясо.

2. Злаки: нет. Очень редко – рис, бобовые.

3. Только натуральные усилители вкуса: свежее мясо и мясной сок, наваристый бульон.

4. Витамины, минералы: оптимальное количество.

5. Другие особенности: есть фрукты, овощи и ягоды.

Сухой или влажный корм

Помимо 4 классов, у рационов существует 2 типа – сухой и влажный.  

Их составы практически идентичны – оба содержат необходимое количество питательных веществ и неплохую витаминно-минеральную добавку. Разница заключается в технологии приготовления: сухой корм практически полностью обезвоживается, влажные же рационы содержат около 70% влаги (обычно это сок самого мяса).

Таким образом, нет особой разницы, какой тип продукции вы решите выбрать для кошки. 

Плюсы сухого корма:

1. Экономно расходуется. Недоеденную порцию можно пересыпать в фирменную упаковку или в специальный контейнер, и он не потеряет своих свойств.

2. Гранулы дополнительно очищают зубы от налета.

3. Такие рационы удобно дозировать (можно использовать мерный совок). 

ВАЖНО! Если кошка предпочитает сухой корм, следите, чтобы питомец пил достаточно воды. Для этого поставьте вторую миску и ежедневно обновляйте воду.

Плюсы влажных рационов:

1. Обладают большей вкусовой привлекательностью для четвероногих, нежели “сушка”.

2. Удобная для употребления структура.

3. Лучше усваиваются. 

ВАЖНО! Если любимец не доел влажный корм, немедленно выбросьте остатки, ведь они являются отличной средой для размножения болезнетворных бактерий. Вскрытую упаковку хранят в холодильнике не более 24 часов. 

Обзор кормов для кошек

Холистик

Grandin

Сухие рационы для кошек Grandin содержат более 50% мяса, влажные – от 70%. В кормах минимум злаков, поэтому аллергия возникает достаточно редко.

Фрукты, овощи и ягоды содержат необходимые кошкам клетчатку, ценные вещества.

Ассортимент

Линейка сухих кормов учитывает возраст, образ жизни и возрастные особенности кошки:

Senior – старше 7 лет.

Kitten – для самых маленьких (до 1 года).

Adult – 1-7 лет.

Indoor – для домашних, малоактивных кошек.

Sterilized – для профилактики ожирения и МКБ после стерилизации и кастрации. 

Влажные корма Grandin выпускаются в паучах и консервных банках. Консервированные корма представлены рационами для взрослых кошек. Рационы также учитывают особенности здоровья, возраста и уровня активности кошек.

Линейка рационов в паучах Mono Protein содержит только один источник белка, что снижает риск развития аллергической реакции. Подходят для взрослых, стерилизованных питомцев, а также котят с чувствительным пищеварением. Выпускаются в виде патэ – нежного паштета с натуральным ароматом мяса.

Monge

Корма Monge изготавливаются из высококачественных ингредиентов. В качестве основного источника белка выступает мясо (свежее и дегидрированное). Содержат пребиотики, таурин и другие полезные вещества. В составе рационов есть Юкка Шидигера, уменьшающая запах экскрементов.

Ассортимент сухих кормов: Sterilized, Adult, Indoor, Hairball (способствует выводу шерсти), Senior, Kitten.

В ассортименте влажных кормов представлены линейки:

1. Monoprotein – с одним источником белка, что снижает риск развития аллергии.

2. Natural.

3. Grill – при изготовлении используются новейшие технологии обработки парного мяса, что усиливает вкусовую привлекательность и позволяет сохранить полезные вещества.

Линейка Monge BWild – это сухие и влажные беззерновые корма с мясом диких животных.

Супер-премиум

Mealfeel

Сухие и влажные рационы Mealfeel изготавливаются из натуральных ингредиентов. Содержание мяса – 50 и более процентов. Составы кормов учитывают образ жизни и состояние здоровья кошки. 

Ассортимент сухих кормов: Indoor, Kitten, Sterilized, Digest Sensitive (при чувствительном пищеварении), Senior, Large Breeds (для представителей крупных пород)

Линейка влажных кормов в паучах и ламистерах Functional Nutrition:

• Adult – для питомцев старше 1 года.
• Junior – для котят.
• Sterilized Light – для стерилизованных кошек.
• Digest Sensitive – для любимцев с чувствительным пищеварением.
• Senior – для котов и кошек от 7 лет.
• Nutrition Beauty – для красоты и здоровья шерсти и кожи.

Влажные корма в консервных банках производятся для котят, взрослых кошек. В ассортименте также есть гипоаллергенный корм с одним источником белка.

Ownat

Корма Ownat изготавливаются из качественных компонентов. В основе производства лежит технология Slow cooking (медленное приготовление). Этот метод позволяет сохранить большое количество питательных веществ.

В ассортименте – сухие корма для взрослых кошек и котят.

Премиум

Wellkiss

Корма Wellkiss содержат не только свежее мясо, но и полезные вещества – инулин, антиоксиданты, Омега-3, Омега-6 и другие. Таурин поддерживает нервную систему, способствует работе сердца. 

Помимо сухих гранул, рационы выпускаются в паучах и консервных банках. 

Ассортимент:

• Adult – для взрослых животных.
• Indoor – для четвероногих домоседов.
• Kitten – для малышей до 1 года.
• Sterilized – для стерилизованных кошек и кастрированных котов.
• Senior – для любимцев старше 7 лет.
• Exigent – для капризных пушистых красавиц.

Линейка Wellkiss Delice изготовлена на основе натурального мяса с добавлением бульона, что делает вкус кормов насыщенным.

Royal Canin

Качественные ингредиенты, широкий выбор лечебных кормов, сбалансированные рационы для котят и их мам – вот почему Royal Canin выбирают миллионы любителей кошек во всем мире. 

В ассортименте можно найти линейки для взрослых кошек, котят, животных старше 7 лет, кастрированных и стерилизованных животных. 

Royal Canin уделяет внимание потребностям любимцев разных пород, поэтому разработал рационы для сиамских, персидских кошек, мейн-кун и других пород.

Эконом

Murmix

Этот бренд выпускает хорошие влажные корма и лакомства для кошек, не содержащие красители, ароматизаторы и прочие вредные добавки. Они богаты витаминами и минералами. Все корма и лакомства упакованы в удобные блистеры.

Итоги

1. Сбалансированное питание каждый день – залог здоровья кошки. Основа рациона – белок животного происхождения. Источник энергии – правильные жиры, углеводы из бобовых, злаковых, фруктов и овощей.

2. Промышленные корма полностью удовлетворяют потребности усатых в питательных веществах, макро- и микроэлементах.

3. Все корма для домашних питомцев делятся на 4 основных класса: эконом, премиум, супер-премиум и холистик. Далее рационы классифицируются на сухие и влажные, беззерновые и монопротеиновые, повседневные и лечебные.

4. Для выбора корма четвероногому другу воспользуйтесь сервисом “Подбор корма” в интернет-магазине 4lapy.ru.

5. Если у питомца диагностирована пищевая аллергия или другие особенности здоровья, запишитесь на консультацию к ветеринарному диетологу в клинику “Четыре Лапы”.

Рекомендуем также

Товары для животных

Связь с менеджером

МТС А1 Чат

На главную Все разделы

Зоотовары Для кошек Сухие корма Консервы Лакомства Миски, контейнеры, кормушки Витамины и добавки Наполнители Лотки, совки Игрушки Когтеточки Переноски Домики и лежаки Поводки и ошейники Домашний груминг Профессиональный груминг Косметика и средства по уходу Мягкие коготки Для дома Средства от блох и клещей Коррекция поведения Дезинфекторы, маски Подарочные сертификаты Для собак Сухой корм Консервы Лакомства Ошейники, шлейки, намордники Витамины и добавки Игрушки Поводки, рулетки, перестёжки Миски, коврики, контейнеры Туалеты, пеленки Переноски, клетки, будки Лежаки, домики Косметика и средства по уходу Домашний груминг Профессиональный груминг Одежда, украшения Для дома Средства от блох и клещей Дрессура, коррекция поведения Разное Дезинфекторы, маски Подарочные сертификаты Для грызунов Живые обитатели Клетки Сухой корм Домики, переноски Лакомства Миски, поилки Витамины и добавки Колеса, шары Наполнители, сено Игрушки Туалеты, купалки Амуниция Груминг Средства по уходу Средства от блох и клещей Дезинфекторы, маски Подарочные сертификаты Для птиц Живые обитатели Клетки, скворечники Сухие корма Игрушки, аксессуары для клетки Лакомства Поилки, кормушки Витамины и добавки Средства от паразитов Переноски Наполнители, подстилки Купалки Средства для дома и клетки Груминг Освещение Дезинфекторы, маски Подарочные сертификаты Аквариумистика Живые обитатели Аквариумы и тумбы Живые растения Корма, кормушки Грунт, песок, гравий Декорации для аквариума Витамины, лекарства и химия Фильтрация Аэрация Освещение Терморегуляция Гигрометры, увлажнители воздуха Инвентарь для ухода UV Стерилизаторы Отсадники, переноски Всё для пруда Дезинфекторы, маски Подарочные сертификаты Ветаптека

Антигельминтики Инсектоакарициды Акушерство и гинекология Витамины и минералы Вакцины и сыворотки Дерматология Антибактериальные средства Гепатопротекторы Гомеопатия Противовоспалительные Травматология и ортопедия Гастроэнтерология Офтальмология Успокоительные Регуляция полового цикла Противогрибковые средства Инфузионные и плазмозамещающие растворы Стоматология Иммуномодуляторы Отоларингология Гормоны и ферменты Обезболивающие препараты Кардиология и пульмонология Предметы ухода за больными животными Противовирусные Стимуляторы обмена веществ Урология и нефрология Фитопрепараты Дезинфекторы, маски Другое

Подарочные сертификаты

org/breadcrumb» itemscope=»» itemtype=»http://schema.org/BreadcrumbList»>Главная

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень болезнь.

Сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Также важно выбирать разнообразные продукты из каждой пищевой группы.

Еда на вынос, пирожные, печенье и безалкогольные напитки являются примерами продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара. Их следует рассматривать как дополнение к вашему обычному рациону и употреблять только изредка и в небольших количествах.

Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов различно для детей, подростков, женщин и мужчин.

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количестве продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск связанных с питанием состояний и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.

5 групп пищевых продуктов:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном уменьшенные толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0026

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Рекомендации по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Подслащенные сахаром напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию включают небольшое количество полезных жиров в день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
  • жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), на более полезные ненасыщенные жиры (например, оливковое масло или полиненасыщенный маргарин). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

4 929041 2-3090 20025 ½

Дети и подростки	зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые	Овощи и бобовые или фасоль	Фрукты	MILC , рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или фасоль
Малыши 1-2 года*	4	1-1½	1
Children 2-3 years	4	2½	1	1½	1
Children 4-8 years	4	4½	1½	2 (boys),1½ (girls)	1½
Children 9-11 years	5 for boys 4 for girls	5	2	2 ½ for boys 3 for girls	2 ½
подростки 12-13 лет	6 для мальчиков 5 для девочек	5 ½ для мальчиков 5 для девочек944444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444449н. 0241 3 ½	2 ½
Adolescents 14-18 years	7	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Pregnant and breastfeeding girls under 18 years	8	5	2	3½	3½
Breastfeeding girls under 18 years	9	5½	2	4	2½

*An extra порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Daily serves needed by women

Women	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (в основном с пониженным содержанием жира)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6	5	2	2 ½	2 ½
51-70 years	4	5	2	4	2
Pregnant	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
Breastfeeding	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ years	3	5	2	4	2

Daily serves needed by men

Men	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6 6	6	2	2 ½	3
51-70	6	5 ½	2	2 ½	2 ½
70+ years	4 ½	5	2	3 ½	2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
• ½ чашки (120 г) приготовленной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 (35 г) хрустящих хлебцев
• 1 пышка (60 г)

  0 маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
• 2 большие (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предложения по питанию включают:

• Супы – простые в приготовлении и питательные, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте дополнительные овощи и бобы, чтобы сделать блюдо более вкусным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями супермаркетов основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте еду на вынос — она может быть дорогой, с высоким содержанием жира, соли, низкой питательной ценностью и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы ее съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
  

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
• Общественный центр здоровья
• Медицинская сестра матери и ребенка

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
• Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
• Обследование расходов домохозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Статистическое бюро Австралии.
• Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское статистическое бюро
• Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Выбор продуктов питания и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Сколько нам нужно каждый деньВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• SaltВнешняя ссылка, Heart Foundation.
• Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв написан: 27-06-2022

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный бюллетень о здоровом питании

1 90 сохранить ваше здоровье и защитить вас от хронических заболеваний.

Сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Также важно выбирать разнообразные продукты из каждой пищевой группы.

Еда на вынос, пирожные, печенье и безалкогольные напитки являются примерами продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара. Их следует рассматривать как дополнение к вашему обычному рациону и употреблять только изредка и в небольших количествах.

Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов различно для детей, подростков, женщин и мужчин.

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количестве продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск связанных с питанием состояний и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.

5 групп пищевых продуктов:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном уменьшенные толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0026

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Рекомендации по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Подслащенные сахаром напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию включают небольшое количество полезных жиров в день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
  • жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), на более полезные ненасыщенные жиры (например, оливковое масло или полиненасыщенный маргарин). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

4 929041 2-3090 20025 ½

Дети и подростки	зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые	Овощи и бобовые или фасоль	Фрукты	MILC , рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или фасоль
Малыши 1-2 года*	4	1-1½	1
Children 2-3 years	4	2½	1	1½	1
Children 4-8 years	4	4½	1½	2 (boys),1½ (girls)	1½
Children 9-11 years	5 for boys 4 for girls	5	2	2 ½ for boys 3 for girls	2 ½
подростки 12-13 лет	6 для мальчиков 5 для девочек	5 ½ для мальчиков 5 для девочек944444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444449н. 0241 3 ½	2 ½
Adolescents 14-18 years	7	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Pregnant and breastfeeding girls under 18 years	8	5	2	3½	3½
Breastfeeding girls under 18 years	9	5½	2	4	2½

*An extra порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Daily serves needed by women

Women	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (в основном с пониженным содержанием жира)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6	5	2	2 ½	2 ½
51-70 years	4	5	2	4	2
Pregnant	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
Breastfeeding	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ years	3	5	2	4	2

Daily serves needed by men

Men	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6 6	6	2	2 ½	3
51-70	6	5 ½	2	2 ½	2 ½
70+ years	4 ½	5	2	3 ½	2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
• ½ чашки (120 г) приготовленной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 (35 г) хрустящих хлебцев
• 1 пышка (60 г)

  0 маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
• 2 большие (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предложения по питанию включают:

• Супы – простые в приготовлении и питательные, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте дополнительные овощи и бобы, чтобы сделать блюдо более вкусным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями супермаркетов основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте еду на вынос — она может быть дорогой, с высоким содержанием жира, соли, низкой питательной ценностью и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы ее съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
  

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
• Общественный центр здоровья
• Медицинская сестра матери и ребенка

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
• Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
• Обследование расходов домохозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Статистическое бюро Австралии.
• Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское статистическое бюро
• Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Выбор продуктов питания и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Сколько нам нужно каждый деньВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• SaltВнешняя ссылка, Heart Foundation.
• Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.