Уход и содержание белки в домашних условиях
Белки – очень умные животные. Если ещё совсем недавно они обитали только в дикой среде, то сейчас селятся в городских парках и лесополосах, так как понимают, что около человека прожить легче. Приручить белку достаточно просто: нужно покормить её. В большинстве случаев одного раза достаточно, чтобы белка, получив пищу с руки человека, через некоторое время снова вернулась на то же самое место.
Содержание
- Белка в домашних условиях
- Уход и содержание
- Клетка
- Питание
- Белка-летяга
- Дегу
- Чилийская белка
- Сицилийская белка
- Бельчата
Белка в домашних условиях
Приручить зверьков можно быстро. Через короткий срок это уже белка домашняя, уход за которой требуется самый минимальный. Белки полностью обслуживают себя сами, их не нужно расчёсывать и купать, а также стачивать им коготки. Единственное, что требуется – это правильно оборудовать клетку, поместив в неё всё самое необходимое.
Питомец не должен скучать, ведь белки очень активные существа.
Содержание белок в условиях, далёких от природы, имеет определенные неудобства:
- Многие виды белок ведут ночной образ жизни, поэтому постоянное шуршание и возня по ночам часто мешают хозяевам спать.
- Белка по своей природе очень чистоплотный зверёк, поэтому она не будет есть и пить из грязной посуды.
- Некоторые разновидности белок имеют характерный запах, который может распространиться по всей квартире.
- Перед приобретением животного нужно заранее приготовиться к тому, что вокруг клетки нужно будет постоянно убирать мусор, который чистоплотное животное выкидывает из своего жилища.
- Во время уборки клетки белку можно выпускать, однако необходимо следить за тем, чтобы она не погрызла мебель и провода. Нужно закрывать все окна и входные двери, так как грызун может сбежать.
- Перед приобретением питомца стоит заранее найти ветеринара, а сделать это достаточно сложно, так как содержание этих животных дома стало практиковаться относительно недавно.
Уход за домашними белками довольно прост, но иногда заводчики сталкиваются с проблемами, связанными со здоровьем животного, в этом случае необходима помощь специалиста.
Уход за домашними белками довольно прост, но иногда заводчики сталкиваются с проблемами, связанными со здоровьем животного, в этом случае необходима помощь специалиста.Уход и содержание
Принимая решение приобрести белку, необходимо тщательно взвесить все «за» и «против», и если после этого желание приручить этого милого и очаровательного зверька так и не прошло, наступает самое время подумать о жилье и рационе для будущего питомца.
Клетка
Жильё для белки должно быть просторным, так как она в основном ведёт активный образ жизни. Самый оптимальный размер клетки – это 150х150 см. Желательно, чтобы она была двухъярусной, и животное могло беспрепятственно перемещаться вверх и вниз. Клетка должна быть с металлическими прутьями, так как пластик или дерево зверек очень быстро прогрызёт. Внутрь нужно поместить кормушки, поилки, колесо, полочки и соорудить домик, в котором питомец будет прятаться от посторонних глаз.
Очень важно, чтобы в клетке была толстая ветка или полено, чтобы белка могла стачивать свои зубки, которые растут на протяжении всей жизни.
Проводить уборку в клетке нужно не менее двух раз в месяц, дальние углы следует осматривать особенно тщательно, так как белки по природе своей очень бережливы, и в укромных уголках могут скапливаться и гнить спрятанные остатки пищи.
Питание
Рацион белки, содержащейся в домашних условиях, не должен сильно отличаться от того, чем она питалась, проживая в живой среде.
| Разрешённые продукты | Запрещённые продукты |
| Ягоды Овощи Фрукты Грибы Орехи Семена от сосны и ели Почки, молодые побеги Перепелиные яйца со скорлупой Насекомые и личинки | Миндаль Кешью Сладости Солёное и копчёное Жареная пища Любая пища с человеческого стола |
Белка-летяга
Для содержания в домашних условиях больше всего подходят австралийские белки-летяги, которых ещё называют сахарными поссумами за их чрезмерное пристрастие к сладкому.
Белку-летягу по праву можно отнести к категории «карманных» животных не только из-за её маленького размера, но и по причине сильной привязанности к хозяину. У этой разновидности между лапками пушистые перепонки, которые соединяют между собой передние и задние лапы, от чего милый зверёк выглядит забавно. Большие и влажные глаза белки-летяги по цвету напоминают агат. Из-за их крупного размера животное может свободно ориентироваться в пространстве в любое время суток.
Основной окрас, который довольно распространён у австралийских летяг – голубой с серебристым отливом. Иногда можно встретить коричневую или жёлтую особь, и лишь изредка встречаются среди них альбиносы. На спине и на мордочке, которая чуть вытянута вниз, имеются тёмные полосы, глаза окаймлены чёрными ободками, протянутыми до ушей. Уши у летяги большие, слух отменный: во время какого-либо шума или от простого звука уши поворачиваются в соответствующую сторону.
Рацион белки-летяги состоит в основном из сладких фруктов, и лишь небольшая часть питания приходится на белковую пищу.
В длину летяга достигает 250-400 мм, а вес варьируется в пределах 80-200 г.
В дикой среде животное перелетает с одного дерева на другое именно благодаря своим перепонкам и может на некоторое время зависать в воздухе. Рулём для нее служит длинный и пушистый хвост, и зверёк при необходимости с его помощью меняет направление и траекторию полёта.
Стоит отметить тот факт, что белка-летяга ведёт ночной образ жизни, поэтому бодрствует, когда люди спят.
Дегу
Белка дегу в качестве домашнего питомца стала популярна сравнительно недавно. Характерной особенностью животного является приплюснутый носик на маленькой круглой голове и сгорбленная спинка. Голова держится на короткой и толстой шее. Задние лапки длиннее передних. Грубая шерсть может быть с желтоватым, сероватым или коричневатым отливом.
В природе дегу живет не более 4 лет, а в домашних условиях при должном уходе срок жизни зверька увеличивается вдвое. В естественной среде белка питается сухой травой, но в неволе для питомца необходимо покупать специальный корм.
В рацион можно добавлять свежие овощи и фрукты, но не стоит злоупотреблять семечками и орехами.
Чилийская белка
Чилийская белка относится к категории кустарниковых крыс. Размер ее не превышает 23 см в длину, а весить она может не более 300 г. Грызун отличается весёлым нравом и общительностью. В природе эти животные живут стаями по несколько десятков особей в каждой, поэтому и в домашней среде чилийской белке обязательно нужен сородич.
Питается зверек растительной пищей – фруктами, овощами, свежей травой, сеном. Питомца нужно кормить кормами, в которых есть все необходимые витамины и минералы.
Сицилийская белка
Сицилийская белка относится к семейству восьмизубовых, так как у неё восемь пар зубов. У этого животного одна характерная черта, отличающая её от остальных сородичей – отсутствие специфического запаха. У сицилийской белки слабое зрение, так как глаза довольно маленькие, но это компенсируется тем, что грызуны обладают отменным обонянием и слухом.
Шерсть короткая и грубая, хвост голый. Если схватить белку за хвост, то она всё равно сбежит, сбросив с него шкуру, а затем и вовсе отгрызает его. Передние лапки короче задних, но это не мешает животному быть очень активным и быстро передвигаться.
Питается сицилийская белка фруктами, овощами, травой, сеном, зверьку можно давать ячмень, овёс и просо, но следует исключить из рациона употребление сладких фруктов, так как это может спровоцировать у питомца развитие сахарного диабета.
Если животному обеспечить правильный уход и содержание, то в домашних условиях оно может прожить около 12 лет, в то время как в дикой среде срок её жизни короче в два раза.
Бельчата
За одни роды белка может произвести на свет до двенадцати детёнышей. Рождаются бельчата слепыми и без шерсти. Прозревать они начинают только через 14 дней. Белка – заботливая мать, и первые два месяца жизни своих детёнышей она кормит исключительно материнским молоком. Затем потомство начинает интенсивно взрослеть и уже через год превращается в полноценных взрослых особей.
Белка может стать ласковым и преданным другом для своего хозяина, но это только в том случае, если ей был обеспечен полноценный уход, и уделялось достаточное количество времени.
Содержание белок — Белкин дом
Содержание белок в квартире
Появление этих зверьков в квартирах происходит, как правило, двумя путями. Первый, это когда люди необдуманно и, пожалев животное, как правило, это бельчонок, берут его к себе домой, не имея места для его содержания и обладая скудной информацией о его потребностях. Второй, это обдуманное и «плановое» заведение такого зверька дома, например, после покупки его в беличьем питомнике.
Продолжительность жизни белки обыкновенной в неволе составляет 7 — 10 лет, при хороших условия содержания и кормления.
Быстрее всех и легче всех приспосабливаются к новой обстановке молодые животные, большинство из них забывают о своем прежнем месте обитания за сутки. Половозрелые самцы, приобретенные в брачный период, адаптируются в квартире за 2 — 3 дня, самкам же для этого потребуется больше времени, порой до 2х недель.
Перед тем как завести белку в доме или уже, после того как вы принесли ее к себе в квартиру, ей нужно создать правильные условия содержания, чтобы зверек чувствовал себя хорошо.
Белки очень подвижные и игривые зверьки, они могут бегать и лазить часами. Поэтому насколько ей будет комфортно жить дома зависит во многом от размеров ее нового жилища. Самое лучшее, что можно ей предложить, это высокий вольер из металлической сетки, его минимальные размеры — высота 100 см, длина и ширина — по 50 см. Если она находится на улице или балконе, то должна быть обязательно накрыта двускатной крышей из жести. Располагать жилье для белки надо в месте без сквозняков, отопления и шума. В вольере должно быт гнездо — наподобие тех, которые белка себе строит в дикой природе, но подойдет и скворечник. Также там должна находиться одна большая или несколько маленьких веток, что бы животное могло по ним бегать и стачивать коготки, дощечки, жердочки и полочки, на которых будет сидеть зверек.
Самый сложный период в домашней жизни белок настает во время линьки, которая происходит 2 раза в год. Одни зверьки становятся вялыми, сонливыми, другие, наоборот, активизируются или ведут себя как обычно. Весенняя линька у обыкновенной белки происходит сразу же после течки. У самцов же линька начинается раньше и затягивается до середины лета. Самки линяют позднее самцов, но интенсивнее, она заканчивается к рождению бельчат.
Для владельцев животного линька не приносит каких либо больших хлопот, так как проходит постепенно. Но все же рекомендуется поставить по периметру основания клетки или вольера пластинки из любого материала высотой 10 см.
Уход за белкой предполагает также регулярную уборку ее дома, которую нужно производить по мере загрязнения (примерно 1 раз в неделю). Тревожить ее гнездо не следует, так они очень любят свой запах и сильно тревожатся, когда его не осязают. Кормушки нужно мыть каждый день, так же один раз в день менять воду в поилке или миске.
Некоторые люди содержат белок в квартире вне клетки или часто их из нее выпускают.
Только прежде чем выпустить белку свободно гулять по квартире, нужно убрать все вещества и предметы, опасные для здоровья зверька, а так же закрыть электропроводку. Нельзя открывать окна и двери, так как вернуть выскочившего из квартиры зверька не реально.
Если белка сбежит из клетки, то поймать ее не составляет никакой возможности. Это очень ловкий зверек, но и он во время стресса во время ловли может не удержаться и, упав, получить травму. Поэтому, когда животное проголодается, оно само зайдет в клетку, за едой.
Чтобы белка себя чувствовала в домашних условия хорошо и не болела, кроме правильных условий содержания, ее необходимо правильно кормить. В ее рацион должны входить кедровые орехи и фундук, свежие и сушеные грибы, желуди, семечки, свежие яйца, насекомые, черви и жуки. Ей также необходимы еловые и сосновые шишки с семенами, почки на веточках ели и сосны, молодые листья березы, сережки ивы и осины, ягоды черники, брусники, морошки.
Одним словом все то, что они едят в дикой природе. Белке нельзя есть сладкое, перченое и еду, приготовленную для человека. Не надо забывать о том, что белка, это прежде всего грызун. Что бы животные не испытывали дефицит минеральных веществ, при содержании в домашних условиях, им необходимо давать толченую яичную скорлупу, мел, или таблетки глюконата кальция или глицерофосфата кальция, сырые губчатые кости, крупную поваренную соль.
Для того, что бы иметь возможность приятного время препровождения и общения с белкой, она должна быть спокойная и прирученная к рукам, в противном случае такой контакт не принесет ничего кроме стресса для животного и покусов хозяев. Начать контактировать с животным нужно сразу же после его периода адаптации в квартире. Что бы подружиться с белкой, ее надо как можно чаще угощать пищей с рук, добиваясь того, что бы она сама шла на контакт. И только после этого, ее можно потихоньку и с осторожностью брать на руки и гладить, начиная с короткого промежутка времени и с каждым разом увеличивая его.
Белка требует постоянного внимания, так как она обладает очень «короткой памятью» и без регулярного общения быстро дичает.
Неоспоримым достоинством при содержании белок дома является то, что они очень чистоплотные животные, без неприятного запаха, а если приучены к рукам, то очень ласковые и приветливые.
Содержание белок на приусадебном участке
Домашними белок назвать нельзя, а вот приручить их совсем не трудно. При всём свободолюбии, эти животные легко привыкают к людям и ещё легче – к месту постоянного кормления. Если вы решили купить белку, то помните, белок можно держать не только в городской квартире, но и на загородном участке, особенно если там много деревьев. Эти весёлые энергичные животные способны преобразить территорию вашей усадьбы, буквально наполнить её жизнью. Наблюдение за белками, бодро скачущими по деревьям, грызущими орешки или заботливо прячущими запасы в укромных местах, — занятие, увлекающее как детей, так и взрослых. А изящный вольер, необходимый для приручения животных в первое время, может стать настоящим украшением приусадебного участка, выполненным с учётом элементов оформления территории или даже самого дома.
Клетка-вольер нужна для того, чтобы зверьки привыкли к новому месту обитания, признали его своим. А по истечении 3-5 месяцев они станут свободными и полноправными жителями вашей усадьбы. Белки, обитающие на загородном участке, становятся простой и естественной связью человека с природой, возможностью проявлять заботу об этих очаровательных пушистых зверьках и, наблюдая за ними, отдыхать от повседневных дел. Украшая собой сады или небольшие парки, белки каждый день радуют и своих хозяев, и их детей.
Содержание белки в домашних условиях, её кормление и продолжение рода
Белок можно держать в квартире. По этой причине, важно понимать то, как сделать помещение для белочек, какой корм применять, что давать попить и, вообще, как обращаться с такими животными. В данной статье и будут описаны эти процессы.
В том случае, если вы приняли решение поселить у себя белку, ваши скучные дни станут ярче. Это произойдёт, потому что у вас дома будет жить милый питомец. Он никогда не даст загрустить, так как он всегда будет веселиться в своём жилище и бегать по колесу.
Во время того, как вы будете смотреть на этого позитивного животного, вы будете веселее и у вас исчезнет вся грусть.
- Характер белок
- Что едят белки
- Как ухаживать за белкой
- Как размножаются векши (белки)
Характер белок
Порой интересно посмотреть на то, как ведёт себя бельчонок. Он просто и молниеносно добирается в любое место и легко перебирается через любые препятствия. Такие питомцы доверяют людям и всегда стремятся узнать что-то новое.
В том случае, если вы захотите угостить вашего питомца и поднесёте ему вкусность в руке, то он с радостью залезет к вам на руку и начнёт есть лакомство. Несмотря на это, не следует с силой заставлять белочку сесть к вам на руки. В противном случае она может укусить вас.
У белочек не такое расписание, как у других животных. Они спят днём, а веселятся ночью. Белок вполне можно держать дома потому, что они не требуют постоянного ухода.
Что едят белки
В обычной среде обитания белочки едят различные ягоды, орешки, грибочки, дикорастущие яблочки или даже почки кустов или деревьев.
Но также такие питомцы едят зёрна. Им нужно давать овёс, так как он лучше всего подходит белочкам. Ещё, можно угощать своих зверьков варёным горошком, в особенности эта еда нужна маленьким животным.
В домашних условиях своего любимца можно угощать семечками от тыквы или подсолнуха. И также им можно дать шишки: еловые или сосновые. Неплохо, если бы вы насыпали в еду порубленные кости от рыбы или говядины, а также мучных червяков. В таком случае организм зверька будет насыщаться очень полезным фосфором или кальцием. У вашего животного всегда должен быть доступ к питьевой воде, но иногда его можно побаловать молоком.
Белочку нужно кормить дважды за день – в начале и конце дня. Нельзя давать дополнительную пищу питомцу, потому что это вредно для его здоровья.
Очень важно знать, что белочкам нельзя есть миндаль, потому что он вреден для их организма. Несоблюдение этого правила даже может привести к смерти вашего любимца. Ещё зверькам нельзя давать:
- поджаренное;
- сладкое;
- посоленное;
- копчёное.
Чтобы не усложнять готовку, можно купить уже готовый корм в специальном магазинчике.
Как ухаживать за белкой
Белки любят чистоту, по этой причине они не будут употреблять застоявшуюся воду или кушать из немытой миски. Потому всё нужно содержать в чистоте: миску для еды, поилку и жилище питомца. Однако, если очень хорошо вымыть клетку, зверьки могут начать волноваться. Для того чтобы этого избежать, необходимо посыпать дно гранулированным наполнителем из дерева и закрыть сеном сверху. Этот пол сможет прослужить от трёх до четырёх суток.
Он будет собирать плохие запахи. При таком раскладе нужно убирать домик всего один или два раза в неделю. Белочки могут создавать маленькие склады. Их нужно убирать, чтобы не засорять домик.
Нет необходимости умывать или причёсывать белочку, она сама выполняет эти задания своим языком.
Как размножаются векши (белки)
- В том случае, если вы хотите размножать белок на профессиональном уровне, было бы неплохо сделать подобие леса у себя дома. Помещение необходимо оборудовать искусственными деревьями и поселить на них два бельчонка.
- Необходимо, чтобы питомцы не были больными и были полноватыми. Однако, нельзя, чтобы зверьки были толстыми. В том случае, если они слишком худые, то дети таких животных могут появиться на свет плохо развитыми, довольно слабыми или очень маленькими. Если же самка, наоборот, будет толстая, то дети родятся слишком слабыми или даже мёртвыми. Пара животных должна быть активная. А также важно, чтобы у них была блестящая шёрстка.
- Когда белочкам исполнится год, можно начинать их размножение. Будет замечательно, если возраст зверьков не будет отличаться. В таком случае партнёры быстрее начнут общаться. В том случае, если домашняя белка долго жила одна, то есть вероятность, что животное может не полюбить своего сожителя. В таком случае животных нужно рассадить по разным клеткам и разместить их близко к друг другу. Когда они привыкнут один к другому, можно снова размещать их вместе.
- Беременных зверьков надо лучше кормить. В их рационе должно быть много полезных веществ: витаминов и солей с минералами. Питомца женского пола нужно обязательно кормить мясокостной мукой или творогом. В такое время нужно очень аккуратно относиться к белке. Перед появлением детёнышей за десять или двенадцать дней нужно закрепить клетку в висячем положении или же приделать к домику местечко для потомства. Оно должно быть тёплым, для этого необходимо уложить на пол помещения сено или солому.
Домашняя белка находится в состоянии беременности примерно тридцать пять дней. Родиться может от двух до двенадцати бельчат. Перед родами, за некоторое количество дней родительница может вести себя враждебно по отношению к самцу. При таком условии, его нужно пересадить в другую клетку. В том случае, если в комнате холодновато, то необходимо обогреть её, чтобы малыши не замёрзли.
Когда роды уже совсем близко, у зверька повышается чувствительность к звукам и морганиям света. У животного может возникнуть стресс в этих условиях.
Белка в домашних условиях обеспечивает своё потомство молоком. В том случае, если природного кормления не хватает, можно кормить детёнышей искусственной смесью. В этом может помочь обычное молоко коровы. Необходимо внести две столовой ложки отвара из овса в двести миллилитров молока. И также домашних бельчат можно подкармливать сгущёнкой. Её необходимо размешать с водой.
Все эти растворы нужно обязательно прокипятить и подождать, пока они станут тёплыми.
Если белка не кормит своего ребёнка, то в домашних условиях в течение первой недели ему надо давать половину пипетки, наполненной смесью. Кормить детёнышей нужно один раз в два или три часа. Со временем необходимо увеличивать этот отрезок.
За своим зверьком надо хорошо ухаживать, чтобы он прожил долго и счастливо свою жизнь. Он отблагодарит вас множеством весёлых моментов и впечатлений. Белка станет для вас верным другом, который будет всегда веселить вас.
16 продуктов с высоким содержанием белка. Ежедневное получение достаточного количества белка имеет важное значение для общего состояния здоровья.
То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой большую категорию молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого (1).
Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами.
Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (2).
Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:
- Размер тела
- Уровень активности
- Возраст
- Состояние беременности
Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.
Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела (3).
Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимум количества белка, необходимого для удовлетворения потребностей вашего организма (4).
Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше.
Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).
К счастью, удовлетворить потребность в белке несложно, если включить в свой рацион большое количество продуктов, богатых белком.
Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам.
Это хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.
Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином — питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку играет решающую роль в росте и развитии (5).
Имейте в виду, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.
Если вас беспокоит уровень холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас.
Наоборот, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и действительно могут помочь предотвратить хронические заболевания (6).
Содержание белка
В одном крупном яйце (50 г) содержится 6,3 г белка (5).
Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний (7).
Они также богаты растительным белком.
Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).
Попробуйте добавить немного миндаля в растительные блюда, такие как зерновые миски и салаты, чтобы увеличить количество сытного белка и клетчатки.
Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.
Содержание белка
В одной унции (28,35 грамма) миндаля содержится 6 граммов белка (7).
Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 грамма на порцию в 1 унцию (28,35 грамма), и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на порцию в 1 унцию (28,35 грамма) (8, 9).).
Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).
Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.
Содержание белка
Половинка куриной грудки (86 грамм) содержит 26,7 грамма белка (10).
Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).
Кроме того, исследования показывают, что творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным выбором для сытной еды или перекуса (12).
Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для завтрака с высоким содержанием белка на ходу.
Содержание белка
В одной чашке (226 граммов) творога содержится 28 граммов белка (11).
Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, который содержит 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик, и моцареллу, которая содержит 6,29 г белка на 1 унцию (28,35 г) (12, 13).
Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.
Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).
Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в коктейли, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им, добавив немного фруктов и посыпав дроблеными орехами для хрустящей корочки.
Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.
Содержание белка
В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).
Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий обезжиренный йогурт, который обеспечивает 11,9граммов белка на контейнер объемом 8 унций (227 граммов) и кефир, который обеспечивает 9,21 грамма белка на 1 чашку (243 мл) (15, 16).
Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.
Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).
Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов (18).
К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.
Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.
Если вы пьете молочное молоко, в том числе безлактозное молоко, это может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.
Содержание белка
Одна чашка (246 мл) молочного молока содержит 8,32 грамма белка (17).
Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.
Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).
Содержание белка
Сто граммов (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 грамма белка (19).
Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, содержащий 7,05 г белка на 100 г приготовленного продукта, и черную фасоль, обеспечивающую 8,86 г белка на 100 г приготовленного продукта (22, 23).
Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).
Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).
Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.
Содержание белка
Порция нежирной говядины весом 3 унции (85 г) содержит 24,6 г белка (24).
Поделиться на PinterestDavide Illini/Stocksy
Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).
Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (27, 28).
Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).
Содержание белка
Все виды рыбы имеют высокое содержание белка. Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).
Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых.
Киноа очень популярна в мире здорового образа жизни.
Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки (32).
Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).
По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).
Это может вас заинтересовать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите получать все девять незаменимых аминокислот.
Несмотря на это, лебеда является хорошим источником белка и очень вкусна в таких блюдах, как зерновые миски, супы и каши.
Содержание белка
В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 8 граммов белка (32).
Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.
Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.
Протеиновый порошок почти на любой вкус и диету.
Гороховый протеин и сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.
Содержание белка
Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).
Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера. Проверьте этикетку продуктов, которые вас интересуют, на предмет содержания белка в них.
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Изготовлен из органических и пророщенных цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииль содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.
Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, посыпав хлеб Иезекииля индейкой, листьями салата, помидорами и небольшим количеством хумуса.
Содержание белка
Один ломтик (60 граммов) хлеба Иезекииль содержит 6 граммов белка (36).
Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images
Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.
Например, они являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).
Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.
Содержание белка
1/4 стакана (290,5 грамма) тыквенных семечек обеспечивает 8,8 грамма белка (37).
Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, которые содержат 7,25 г белка на порцию в 1/4 стакана (35 г), и семена льна, которые содержат 7,5 г белка в порции в 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также богат рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).
Грудка индейки очень вкусна в салатах и бутербродах, ее также можно добавлять в супы и блюда из крупы, чтобы увеличить содержание белка в ваших блюдах.
Содержание белка
Порция индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит 25,6 грамма белка (40).
Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка.
Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).
Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете наслаждаться ими в таких рецептах, как салаты, пасты и жаркое.
Содержание белка
Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41).
Поделиться на PinterestGabriel Bucataru/Stocksy
Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.
Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (42).
Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (43).
Например, если положить арахисовое масло на ломтик хлеба, вы почувствуете себя более сытым и сможете поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.
Содержание белка
Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция арахисового масла весом 2 столовые ложки (32 г) содержит 7,2 г белка (42, 44).
Практический результат
Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.
Потребности людей в белке различаются. Тем не менее, эксперты рекомендуют большинству активных людей потреблять 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день (4).
К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, включая продукты животного и растительного происхождения.
Попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка из этого списка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Поэкспериментируйте, добавляя источник белка в каждый прием пищи и закуску, чтобы ваша пища была максимально сытной.
Например, соедините яблоко с ложкой натурального арахисового масла или добавьте в салат немного фасоли и сваренное вкрутую яйцо.
Это не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке, но и поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным между приемами пищи.
17 Дешевые и полезные источники белка
Белок является важным питательным веществом.
Добавление в рацион продуктов, богатых белком, дает множество преимуществ, включая потерю веса и увеличение мышечной массы (1, 2).
К счастью, существует множество вкусных блюд, которые удовлетворят любые диетические потребности.
Однако некоторым людям источники здорового белка могут показаться слишком дорогими. Хотя некоторые источники белка дороги, существует множество доступных альтернатив.
Вот 17 полезных источников белка, которые не сломают банк.
1. Натуральное арахисовое масло
Арахисовое масло богато белком. Это также экономично: средняя стоимость составляет около 2,50 долларов за банку на 16 унций (454 грамма).
Две столовые ложки этого сливочного орехового масла содержат 8 граммов белка (3).
Помимо того, что арахисовое масло является отличным источником белка, его можно использовать по-разному. Соедините его с фруктами и овсянкой или добавьте в свой любимый смузи, чтобы повысить уровень белка.
Более того, исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, менее склонны к развитию некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5).
По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.
2. Яйца
Яйца являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и очень доступны по цене от 2 до 4 долларов за дюжину.
Они не только богаты витаминами, минералами и полезными жирами, но и богаты белком. Одно большое яйцо содержит 6 граммов (6).
Добавление яиц в ваш рацион — это отличный способ увеличить потребление белка, а также снизить потребление калорий и похудеть.
Несколько исследований показали, что яйца на завтрак помогают контролировать голод, заставляя вас потреблять меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.
Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые завтракали яйцами в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто завтракал рогаликами (7).
Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию инсулина (8).
Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и уменьшению тяги к еде, что отлично подходит для похудения.
3. Edamame
Эта вкусная ярко-зеленая фасоль — удивительный недорогой источник растительного белка.
Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы, которые продаются как очищенными, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и прекрасным дополнением к таким блюдам, как салаты и жаркое.
Кроме того, эдамаме является отличным источником белка: одна чашка (155 граммов) содержит впечатляющие 17 граммов белка (9).
Эдамаме также является отличным выбором для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Это потому, что они считаются источником цельного белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму (10).
Эти недорогие бобы можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за пакет весом 12 унций (340 грамм).
4. Консервированный тунец
Рыба — прекрасный источник белка, и консервированная версия не исключение.
Если свежая рыба слишком дорога для вашего бюджета, консервированный тунец — отличный способ увеличить потребление белка без больших затрат.
Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за банку весом 5 унций (142 грамма).
Хотя порция в 3 унции (85 грамм) содержит всего около 99 калорий, она включает около 20 граммов высококачественного белка (11).
Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями в организме (12).
Однако консервированный тунец может содержать высокий уровень ртути, поэтому взрослым лучше ограничить его потребление до нескольких порций в неделю (13).
Всегда выбирайте консервированный светлый тунец, приготовленный из более мелких сортов тунца с низким содержанием ртути.
5. Простой греческий йогурт
Греческий йогурт — это вкусный, недорогой продукт, который чрезвычайно универсален.
Его можно есть в чистом виде, добавлять в смузи, взбивать во вкусную заправку к овощам или добавлять в выпечку.
Кроме того, йогурт является отличным источником белка.
На самом деле порция в 8 унций (224 грамма) содержит около 17 граммов белка — почти вдвое больше, чем в обычных простых йогуртах (14, 15).
Ищите бренды с этикеткой «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).
Не говоря уже о том, что простой несладкий греческий йогурт — отличный способ свести потребление добавленного сахара к минимуму.
Наконец, покупка больших контейнеров — отличный способ сэкономить деньги, так как 24 унции (680 граммов) простого греческого йогурта стоят около 5 долларов.
6. Семена подсолнечника
Хотя семечки подсолнечника крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего одна унция содержит около 6 граммов растительного белка, подходящего для веганов (18).
Эти питательные питательные вещества с маслянистым вкусом богаты белком, а также питательными веществами, такими как витамин Е и магний.
Семена подсолнуха также являются универсальным и недорогим продуктом питания.
Их можно купить примерно по 2 доллара за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.
7. Черная фасоль
Черная фасоль — одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем банка на 15 унций (455 грамм) в большинстве магазинов стоит около 1 доллара.
Одна чашка (172 грамма) черных бобов также содержит более 15 граммов белка (19).
Черная фасоль не только содержит большое количество белка, но и является отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.
Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам съедать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, черная фасоль дает ощущение сытости и отлично подходит для похудения.
На самом деле, недавний обзор 21 исследования показал, что употребление 3/4 чашки бобов каждый день приводило к потере веса на 0,75 фунта (0,34 кг) у людей, которые не вносили никаких других изменений в свой рацион (20).
Кроме того, было показано, что диеты, богатые бобовыми, уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости (21).
Их можно добавлять в такие блюда, как перец чили, супы и салаты, чтобы обеспечить мощный заряд растительного белка.
8. Сардины
Хотя сардины могут быть не самым популярным продуктом питания, они богаты белком и важными питательными веществами.
Одна банка (92 грамма) сардин содержит около 23 граммов легкоусвояемого белка, а также много других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).
Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, вместе с костями, они являются отличным источником природного кальция.
На самом деле, можно обеспечить 35% рекомендуемого потребления этого минерала для построения костей.
Свежие морепродукты, как правило, дороги, но сардины — отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. Фактически, большинство банок сардин весом 3,75 унции (92 грамма) стоят всего 2 доллара.
9. Творог
Творог – низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.
Этот сыр с мягким вкусом имеет различное процентное содержание жира и может использоваться в качестве сытной закуски или ингредиента во многих рецептах.
Одна чашка (210 граммов) жирного творога содержит более 23 граммов белка и всего 206 калорий (23).
Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые белком, такие как творог, помогают сохранять чувство сытости, что может помочь вам похудеть (24).
Творог очень доступен по цене, и его можно купить в большинстве магазинов примерно по 3 доллара за упаковку 16 унций (452 грамма).
10. Сывороточный протеин
Сухой сывороточный протеин производится из жидкой части молока, оставшегося от производства сыра.
Добавление в рацион порошка сывороточного протеина — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного протеина стоит всего 0,40 доллара.
Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в снижении веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).
В среднем одна мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 граммов белка (28).
Сухой сывороточный протеин можно добавлять в коктейли, выпечку и другие блюда для получения дополнительной дозы белка.
11. Чечевица
Чечевица не только очень питательна и доступна по цене, но и является отличным источником белка.
Эти крошечные бобовые можно найти в большинстве продуктовых магазинов по цене около 1,50 доллара за фунт (453 грамма).
Их можно готовить и добавлять в различные блюда, такие как супы, рагу и карри.
Это удивительный источник растительного белка: в одной чашке (198 граммов) содержится 18 граммов (29).
Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.
12. Овес
Овес — это сытное зерно без глютена, которое стоит очень недорого. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом примерно по 1,30 доллара за фунт (453 грамма).
Они также содержат намного больше белка, чем другие злаки. Порция 1/2 чашки (78 грамм) содержит 13 граммов белка (30).
Овес богат витаминами и минералами, а также растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом.
Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).
Тарелка овсянки на завтрак — отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.
13. Амарант
Хотя амарант может и не быть основным продуктом в вашей кладовой, это богатое белком зерно без глютена заслуживает места в вашем рационе.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит более 9 граммов белка, а также является отличным источником фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа (32).
Эта крупа с ореховым привкусом хорошо подходит для различных рецептов и проста в приготовлении. Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступным и здоровым продуктом.
Даже органический амарант недорог, его средняя цена составляет 0,65 доллара за фунт (453 грамма).
Амарант готовят так же, как лебеду или рис, и из него можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе кашу на завтрак, фаршированные перцы или простой зерновой салат.
14. Молоко
Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, это доступный источник легкоусвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.
Молоко имеет разный процент жирности и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Средняя цена полгаллона (115 граммов) обычного молока составляет около 2,50 долларов, тогда как органическое молоко стоит около 4 долларов.
Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легкоусвояемого белка, а также множество витаминов и минералов (33).
В нем особенно много минералов кальция и фосфора, которые помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.
Так как молоко является жидкостью, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для коктейлей и супов.
Цельное молоко также является отличным высококалорийным и богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.
15. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих недорогих семян в свой рацион — разумный и здоровый способ увеличить потребление белка.
Всего одна унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для богатого белком перекуса (34).
Помимо впечатляющего количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).
Тыквенные семечки — отличная закуска на ходу, их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашние мюсли. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 граммов).
16. Консервированный лосось
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которую вы можете есть, хотя она, как правило, дорогая.
К счастью, лосось выпускается в более дешевой консервированной версии, что делает его доступным и полезным источником белка, подходящим для любого бюджета.
Порция консервированного лосося весом 112 граммов содержит 26 граммов белка, а также массу витаминов и минералов. К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты (37).
Консервированный лосось — это дешевый и удобный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банку лосося весом 6 унций (168 грамм) можно купить в большинстве магазинов примерно за 3,60 доллара.
Его можно добавлять в салаты, делать из него гамбургеры или есть в чистом виде в качестве сытной низкоуглеводной закуски.
17. Фарш из индейки
Фарш из индейки очень питателен и обычно более доступен по цене, чем целая грудка индейки. Средняя стоимость одного фунта (448 граммов) фарша из индейки варьируется от 3 до 7 долларов.
Мясо индейки постное, низкокалорийное, но очень богатое белком и питательными веществами. На самом деле порция в три унции (28 грамм) содержит 23 грамма хорошо усваиваемого белка и всего 195 калорий (38).
Индейка также богата витаминами группы В и минералом селеном, который действует в организме как мощный антиоксидант и помогает уменьшить воспаление (40).
Фарш из индейки — это универсальный, недорогой и полезный белковый продукт, который можно использовать во многих рецептах.
The Bottom Line
Добавление в рацион продуктов, богатых белком, не должно обходиться в кругленькую сумму. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтения и бюджета.
Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам чувствовать себя сытым, похудеть и набрать мышечную массу.
От арахисового масла до консервированного лосося — выбор из множества источников. Выбор доступных продуктов из этого списка — отличный способ увеличить потребление белка.
Быстрая проверка питания на наличие белка
Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок, чтобы:
- Обеспечить строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как мышцы, кожа и ногти.
- Вырабатывать ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.
Белок содержится в горохе, фасоли и чечевице, орехах и семенах и их маслах, соевых продуктах, таких как тофу и соевые напитки, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте.
Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление белка из самых разных пищевых источников поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, таких как железо, цинк, витамин B12 и кальций.
Планируйте свое питание на основе Канадского справочника по продуктам питания https://food-guide.canada.ca
Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли белка в вашем рационе.
Шаги, которые вы можете предпринять
1. Узнайте, сколько белка вам нужно
Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета ваших потребностей в белке.
Шаг 1: Вес в фунтах (lbs) ÷ 2,2 = вес в кг
Этап 2: Вес в кг × 0,8 = Средняя суточная потребность в белке (г)
Примечание: 1 кг = 2,2 фунта
тому, кто весит 65 кг (143 фунта), необходимо около 52 г белка в день.
Следующие группы имеют потребности в белке, отличные от рекомендованных выше:
- дети и молодежь
- беременных и кормящих женщин
- некоторые спортсмены
- человек с определенными заболеваниями
Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы определить количество белка, которое подходит именно вам.
2. Узнайте, сколько белка вы едите
Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Запишите, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя количества в продуктах, перечисленных ниже. Количество белка в продуктах также можно найти на этикетках продуктов.
| Продукты питания | часть | Белок (г) (приблизительно) |
|---|---|---|
| Мясо, рыба или птица, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ чашки) | 21 |
| Семена тыквы | 60 мл (¼ стакана) | 17 |
| Йогурт по-гречески | 175 мл (¾ чашки) | 14 |
| Творог | 125 мл (½ стакана) | 13 |
| Семена конопли | 60 мл (¼ чашки) | 13 |
| Твердое тофу | 150 г / 175 мл (¾ стакана) | 12 |
| Фасоль, горох или чечевица, приготовленные | 175 мл (¾ чашки) | 12 |
| 2 больших | 12 | |
| Сыр | 50 г (1 ½ унции) | 12 |
| Молоко коровье | 250 мл (1 чашка) | 9 |
| Арахис | 60 мл (¼ стакана) | 9 |
| Арахисовое масло (натуральное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 8 |
| Миндаль | 60 мл (¼ стакана) | 8 |
| Миндальное масло (обычное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 7 |
| Йогурт | 175 мл (¾ чашки) | 7 |
| Обогащенный соевый напиток | 250 мл (1 чашка) | 7 |
| Семена подсолнечника | 60 мл (¼ стакана) | 7 |
| Масло подсолнечное (обычное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 6 |
| Грецкие орехи | 60 мл (¼ стакана) | 5 |
| Кешью | 60 мл (¼ стакана) | 5 |
| Масло кешью (обычное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 4 |
| Хлеб | 1 ломтик (35 г) | 4 |
| Макаронные изделия, приготовленные | 125 мл (½ стакана) | 4 |
| Киноа, приготовленная | 125 мл (½ стакана) | 4 |
| Зерновые, горячие | 175 мл (¾ чашки) | от 2 до 4 |
| Зерновые, холодные | 30 г | 3 |
| Рис, приготовленный | 125 мл (½ стакана) | 3 |
| Обогащенные напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) | 250 мл (1 чашка) | 1 |
| Овощи | 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата | 1 |
| Фрукты | 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) | 1 |
Источник: Canadian Nutrient File, 2015.
Особые указания
Большинству людей не нужен протеиновый порошок. Если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи, вам может помочь протеиновый порошок.
Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох) основу. В общем, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.
Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию. Размер мерной ложки может варьироваться в зависимости от продукта. Проверьте таблицу пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.
Дополнительные ресурсы
Для получения информации и советов, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.
Для получения дополнительной информации см.